L’alimentazione del giovane calciatore

PROFESSOR MARIO STURLA


Preliminarmente, mi è doveroso osservare che il tipo di alimentazione dovrebbe essere come “un abito su misura”, dunque, preparato ed elaborato specificamente per ogni singolo individuo, in particolar modo per coloro che praticano attività sportiva.
La prima valutazione da svolgere è comparare correttamente l’introduzione e la dispersione di calorie, considerando che durante la fase di accrescimento l’individuo necessita di numerosi apporti nutrizionali (carboidrati, lipidi, proteine, vitamine, sali minerali).
Il primo passo da compiere nel nostro cammino è rivolgersi ad un medico specialista in Medicina dello Sport, al fine di sottoporre il giovane atleta ad una completa visita medica e ad uno screening oculato, onde escludere qualsivoglia patologia pregressa o in atto a  evitare all’atleta di incorrere in grossolani errori, fornendo le “linee guida” da seguire in campo medico e sportivo.
Un fattore da considerare sempre è l’aspetto atmosferico, pertanto, bisognerà tracciare un percorso differenziato a seconda dei differenti aspetti climatici (diversi, ad esempio, da nord a sud) e delle stagioni. Questi fattori dovranno poi essere comparati e confrontati con la frequenza, la durata e l’intensità degli allenamenti, mantenendo sempre un occhio di riguardo verso il concetto di gradualità.

Un’alimentazione sana costituirà una preziosa fonte nutrizionale con il pregio di essere di facile digeribilità, assimilazione e traduzione in energia pronta. Pertanto, sarà fondamentale procedere con una somministrazione varia e completa. Si dovrà introdurre una buona dose di zuccheri e carboidrati come pane, pasta, riso, frutta sempre accompagnati dal consumo quotidiano di verdura, alternando il consumo di carni (preferibilmente bianche come pollo, tacchino e coniglio) e pesce. Il pesce è sempre un prezioso alimento, perchè oltre ad essere ricco dei famosi omega 3 contiene iodio, zolfo, zinco, fosforo, vitamina A e D, tutti elementi utili per il benessere fisico dell’atleta. Ovviamente il consiglio che posso dare è di cucinare qualsiasi alimento nella maniera più spartana possibile, senza arricchirlo di ulteriori grassi. Il miglior condimento per il cibo rimane sempre l’olio extravergine di oliva non cotto. Nella fase di sviluppo importante sarà (ovviamente quando non vi siano intolleranze a questi alimenti) il consumo di latte e latticini.

I dolci potranno essere concessi come gratificazione e non come regola.

Preferibili le classiche torte di mele o pastafrolla cucinate dalla nonna o dalla mamma oppure più semplicemente le fette di pane biscottate con marmellata o miele.
L’apporto idrico è fondamentale. L’acqua, come noto, compone circa il 70 -75% dell’organismo umano e costituisce il substrato su cui si sviluppano la maggior parte della reazioni chimiche organiche. Un individuo dovrebbe introdurre almeno 2 litri e ½ di acqua al giorno. 
La regola che impongo ai miei atleti è quella di bere soprattutto quando non si ha sete, spesso e in piccole quantità. L’apporto idrico dovrebbe essere fornito lontano dai pasti. È sempre preferibile il consumo di acque non gasate. Bisogna ricordare che la disidratazione, seppur lieve, incide non solo sulla termoregolazione ma anche sulla performance atletica complessiva.

Importanza primaria costituiscono, infine, i tempi di assunzione del cibo. Il classico consiglio di assumere i pasti 3 ore prima dell’allenamento è ormai un vero e proprio dogma.
Questa regola permette in primis di evitare i disturbi dispeptici (eruttazioni, meteorismo, nausea, vomito, disturbi del ritmo cardiaco) accentuati dalla fatica fisica e, secondariamente, è utile per evitare anche più gravi conseguenze dopo eventuali traumi (pensiamo ad esempio ad una pallonata su uno stomaco gonfio).
 
Per concludere vale la pena di rilevare che, dovendo un giovane ancora affrontare le fasi di accrescimento staturale e ponderale, si potrà, sempre sotto controllo medico e, a seconda delle proprie esigenze, variare la quantità di cibo nei vari stadi dell’accrescimento stesso.  

Attraverso una valutazione semplice, non invasiva, economica, con uno strumento chiamato plicometro, lo specialista in medicina dello sport potrà controllare lo spessore del grasso sottocutaneo, valoroso aiuto nella confezione di quell’abito su misura che vogliamo per l’atleta.

Il buon senso, al di là dei consigli medici, sarà sempre il garante migliore per un corretto stile di vita.